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【経験者が考える】うつ病の予防と対処法

うつ病患者が100万人を超える時代で、16人に1人が一生のうちに経験すると推定されています。誰にとっても身近な病気です。

1年前に実際にうつ病になった僕が、予防と対処法についてお伝えします。ぜひ参考にしてください。

うつ病の症状

うつ病の症状として下記のようなものがあります。

・気分が強く落ち込み、ゆううつになる

・やる気が出ない

・体がだるい

・会社、学校に行くのが辛い

うつ病の原因って?

1番の原因は「不規則な生活習慣」によるセロトニンの低下と言われています。

生活が不規則になると、自律神経が乱れます。昼と夜の神経バランスが崩れ、様々な体調不良があらわれます。

セロトニン:感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わりがある脳内の神経伝達物質

最大の予防法は「規則正しい生活習慣」

特に効果が高いものは、下記4点です。

<最低6時間の睡眠>

過度なストレスがかかったときでも、十分な睡眠をとっていれば軽減、解消できます。仕事が忙しいときほどしっかりと睡眠をとるようにしましょう。

<週に150分以上の有酸素運動>

ランニングや水泳などの他、散歩やヨガのような軽い運動でも気分の改善や向上効果があります。まずは休日に1時間の軽めの運動から始めましょう。

<朝の散歩>

朝起きてから1時間以内に15〜30分の散歩で、セロトニンが活性化されます。とても清々しい気分で1日をスタートさせることができます。

<3食をバランスよく食べる>

1日2食で過ごします‼︎

朝ごはんは抜いていいんじゃない?

上記のように多くの健康法がありますが、メンタル疾患の予防法は、3食をバランス良く食べることです。10〜15分の咀嚼を意識しながら食事をゆっくりとる事で、セロトニンの活性化にも有効です。

〜おすすめの食事〜

(1)主食、主菜、副菜、汁物で栄養バランスの良い一汁三菜

(2)豆類、ごま、海藻類、野菜、魚、キノコ類、芋類

(3)サバ、ニシン、サンマなどの青魚中心

(4)味噌、醤油、納豆、粕漬けなどの発酵食品

(5)塩分を多少増やす

(6)飲み物は、緑茶かコーヒーを1日1〜2杯

うつ病かなと思ったら、、、

<病院に行くべきかを考える>

会社にいきたくないけど、でも無理するほどではないな、、、と曖昧な状態の人は多いと思います。

調子が悪い、うつ病かも、と思ったらすぐに精神科の受診をおすすめします。

事前予約をすることで待ち時間、診察、会計まで2時間、5000円以下で終わります。何ヶ月も我慢する意味はありません。すぐにでも行動しましょう。

2時間と数千円でうつ病かどうかをハッキリさせましょう。

自分の今の状態をチェック

現在の自分の状態はどうでしょうか。

以下の項目のうち、どれが当てはまりますか?

(1)□1週間前と比べて、症状が悪化している

(2)□睡眠の質が悪いと感じる

(3)□これまでの人生の中で、今が1番辛い

(4)□会社や学校に行けない、もう何日か休んでいる

【2項目以上、チェックがある】

【3か4をチェックした】

この2つのいずれかに該当した方は、すぐに病院を受診しましょう。

さいごに

僕から皆さんに伝えたいことは

うつ病は誰にでも起こりうる病気です

この病気は精神的に追い詰められ、外にも出れず、誰とも話したくない状態になります。

仕事が忙しくなると残業時間が増え、睡眠時間が減ります。その生活を続けていると身体が持たず、精神的にもボロボロになってしまいます。

会社や仕事の代わりはいくらでもいます。自分自身の代わりはいません。

身体を壊す前に、自分の生活習慣を見直してみてください。

この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです。ありがとうございました。

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